Cibi saporiti e ricchi abbinati a salse cremose e sostanziose ti aiutano a perdere peso! A prima vista sembra assurdo, ma una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi è un ottimo modo per godersi il cibo e perdere peso allo stesso tempo.
Dieta cheto: una lotta ai grassi in nome della magrezza
Il grasso è un esaltatore di sapidità unico che rende il nostro cibo particolarmente appetitoso. Dopotutto, come può un petto di pollo secco paragonarsi a un succoso pezzo di maiale in salsa di formaggio? Stessa cosa.
Se mangi abbastanza cibi grassi, mantenendo l'assunzione di carboidrati al minimo, la nutrizione dietetica ti si aprirà da un nuovo lato: gustoso, succoso e nutriente!
Molto presto passeremo ai metodi TOP 10, ma per ora diamo un'occhiata brevemente al principio della dieta cheto: come funziona, costringendo il corpo a perdere peso, ma allo stesso tempo eliminando la sensazione di fame e cattivo umore che sono così tipici delle restrizioni dietetiche.
La base della dieta chetogenica è il cibo con un alto contenuto di grassi, una quantità ottimale di proteine e una quantità minima di carboidrati. La porzione di quest'ultimo non deve superare i 25 g al giorno (la quantità ottimale è compresa tra 20 e 25 g).
Il modo più semplice per produrre energia per il nostro corpo è il glucosio, la cui fonte sono i carboidrati di tutti i tipi (come una mela contenente due dozzine di carboidrati, oltre a panini e caramelle). Ma non appena la fornitura di questa sostanza è limitata, il nostro sistema inizia a utilizzare come combustibile i chetoni prodotti nel fegato.
Viene innescata la chetosi, un processo naturale all'interno del corpo che di solito entra in gioco durante la fame estrema. Ad esempio, se anche il più piccolo pezzo di cibo non appare nello stomaco per diversi giorni, il corpo inizia ad avvertire una carenza di glucosio (la fonte di energia si è prosciugata), quindi recluta chetoni per funzionare.
In questo modo la dieta cheto aiuta a perdere peso, non per la fame, ma per lo scarso apporto di carboidrati al “laboratorio di lavorazione”. Non appena il corpo passa all'uso dei grassi come fonte di energia per la vita, inizia a "mangiare" attivamente i grassi dal cibo, così come quelli che "decorano" i nostri fianchi, lo stomaco e altre parti del corpo.
Pertanto, con una dieta cheto, è importante ricordare la cosa principale: la tua dieta dovrebbe contenere quanto più grassi possibile: porteranno il corpo alla magrezza. Contrariamente ai pregiudizi (il grasso fa ingrassare, è dannoso, ecc.), non abbiate paura dei cibi grassi, perché nell'ambito di una dieta a basso contenuto di carboidrati, saranno estremamente benefici per l'organismo.
Con una dieta chetogenica ti sentirai sempre pieno, allegro e di ottimo umore, perché i cibi grassi soddisfano perfettamente la tua fame e per lungo tempo, e il piacevole gusto cremoso del cibo non ti permette di sentirti privato di piatti deliziosi.
Questo è esattamente ciò che accade in altre diete con una rigorosa limitazione della quantità di formaggio, ad esempio, o un divieto totale del succoso kebab fatto con un pezzo grasso di maiale.
TOP 10 – mangiamo grassi e gustosi!
In alcuni casi, la dieta cheto può essere problematica per le persone che non sono abituate a mangiare molti cibi grassi. Pertanto, stiamo parlando di 10 modi per mangiare più grassi naturali, ottenendo benefici completi: sia il piacere di mangiare che un'efficace perdita di peso.
1. Inizia con cibi integrali ricchi di grassi
È ora di dire addio ai cibi a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi. Pulisci il frigorifero e gli armadietti della cucina dalle miscele di uova essiccate invece di uova vere, panna artificiale e burro di arachidi magro. Ora la tua colazione, pranzo o cena sarà davvero deliziosa!
Sbarazzati di tutti gli alimenti etichettati come "leggeri" o "dietetici": non hanno posto nel tuo stomaco con la dieta cheto. Sostituisci il latte scremato con quello più grasso, goditi la panna al 20% o più, mangia la ricotta con un contenuto di grassi del 9% e goditi il delicato gusto cremoso del cibo.
A proposito, se non riesci a trovare latte intero o yogurt in un negozio nelle vicinanze, sentiti libero di acquistare un prodotto a basso contenuto di grassi, perché puoi aumentare tu stesso il contenuto di grassi. Ad esempio, aggiungi qualche cucchiaio di panna o panna acida allo yogurt da bere all'1%.
Controlla l'intera lista della spesa. Il tuo obiettivo è rifornire il tuo frigorifero di cibi integrali ricchi di grassi, inclusi avocado e uova di gallina.
Quando prepari i piatti, cerca di aggiungere grassi naturali e non evitarli per vecchia abitudine. Friggi le uova nel burro fuso, mangia i tuoi formaggi a pasta dura ad alto contenuto di grassi preferiti.
In una parola, non negarti il piacere di mangiare cibi gustosi e grassi! A proposito, puoi facilmente preparare il gelato naturale con la panna: basta montarlo e metterlo nel congelatore. Tra un'ora la tua prelibatezza sarà pronta. Usa fragole o albicocche come dolcificante: contengono una quantità minima di carboidrati (5 g per mezza tazza di fragole e 8 g per 2 albicocche grandi).
D'ora in poi date la preferenza alle carni grasse. Inoltre, è più aromatico, tenero ed economico, a differenza dei suoi omologhi a basso contenuto di grassi. Includi nella tua dieta pesci come salmone, sgombro e sardine: sono ricchi di grassi, quindi saranno un'ottima aggiunta al tuo menu.
2. Cuocere con aggiunta di grassi
Non aver paura di versare così tanto olio nella padella che i pezzi di cibo vi nuotano letteralmente dentro. Non è più necessario cuocere le verdure al vapore o cuocere il petto di pollo secco senza una goccia di grasso nella pellicola. Cuocere verdure, pesce, carne o uova a basso contenuto di carboidrati con grassi naturali.
Ciò renderà il tuo cibo ancora più appetitoso e nutriente. Utilizzare solo la quantità di grasso necessaria per preparare il piatto. Puoi sempre buttare via gli avanzi: non ha assolutamente senso mangiarli con un cucchiaio.
3. Usa grassi diversi: questo diversificherà il gusto del cibo
I grassi possono facilmente modificare il gusto del cibo e questo è un ottimo modo per ampliare la gamma di sensazioni gustative per ogni giorno della dieta chetogenica. L'opzione più semplice è far bollire i fagiolini e condirli con un pezzo di burro per ottenere un gradevole retrogusto.
Ti piace più grasso? Quindi friggi i fagioli nell'olio e infine condisci con olio di sesamo: otterrai un piatto meraviglioso. Non è vietato cospargere i fagioli con un cucchiaio di semi di sesamo (questo migliorerà il gusto e aggiungerà un po 'più di grasso, che aiuterà il corpo a perdere peso).
Gli esperimenti sono benvenuti! Non aver paura di provare nuove combinazioni di cibi e grassi naturali per vedere quali cibi ti piacciono di più. Fai una sana scorta di diversi tipi di grassi contemporaneamente, che possono essere conservati in frigorifero o nel mobile della cucina:
- olio vegetale;
- oliva e cocco;
- strutto (in qualsiasi forma);
- olio di sesamo;
- avocado e olio di arachidi;
- olio di semi di zucca;
- oli di noci (macadamia, mandorle, ecc.);
- pollo, grasso d'anatra e altri tipi di grassi animali.
Usa l'olio ovunque: su un panino, nelle insalate, quando fai bollire, stufati o friggi i cibi.
4. Fai scorta di un elenco di ricette a basso contenuto di carboidrati
Non è affatto difficile come sembra. Scrivi una dozzina di semplici ricette in un quaderno separato in modo da non doverti scervellare ogni volta su quale cosa deliziosa cucinare per colazione o cena. La cosa più importante è che praticamente non ci siano carboidrati nei piatti.
Ecco qualche prima idea per i vostri piatti:
- Casseruola di pollo con feta e olive. Solo 6 g di carboidrati e cucinare è facile come sgusciare le pere: mescolare gli ingredienti e cuocere fino a doratura, senza dimenticare di ricoprire il pollo con spezie e burro.
- Cotolette di carne in salsa cremosa di pomodoro con contorno di verza stufata (nel burro, ovviamente). Solo 10 g di carboidrati contro il gusto gradevole di una cotoletta fritta con una salsa profumata e sostanziosa.
- Pancake Keto con arrosto di maiale. Solo 8 g di carboidrati e una delizia di sapori strabiliante! Usa panna e farina di mandorle per preparare queste frittelle e non dimenticare di condire il piatto finito con burro fuso.
- Hamburger con soffice panino all'uovo, carne fritta, formaggio, verdure ed erbe aromatiche. Questo piatto sostituirà qualsiasi fast food e porterà solo 7 g di carboidrati! A proposito, il "panino" in sé è molto semplice da preparare: basta sbattere i tuorli e gli albumi separatamente, quindi unirli in un'unica massa e cuocere in forno. Probabilmente sai già come friggere la carne. Buon appetito!
Le ricette a basso contenuto di carboidrati ti aiuteranno a mangiare in modo delizioso e, soprattutto, a consumare molti grassi, che sono così necessari per perdere peso con la dieta cheto.
5. Coprire i cibi preparati con olio, salsa o condimento ricco.
Fatelo con tutto ciò che mangiate. Non c'è bisogno di divorare l'olio d'oliva con i cucchiai, ma aggiungerlo all'insalata di verdure è un vostro sacro dovere. Anche l'avocado, noto per essere un alimento molto grasso, si sposa bene con un condimento a base di olio.
Esistono innumerevoli opzioni per le salse:
- oli vegetali puri miscelati con erbe e condimenti;
- salse a base di formaggio e panna, nonché loro combinazioni (pomodoro, funghi, ecc.);
- burro fuso o la maionese “maledetta” di tutti.
Aggiungi sempre grassi naturali al tuo cibo, poiché questa è la base della dieta cheto.
6. Cibo carino = cibo grasso. Decora i tuoi piatti con cibi grassi!
Per qualche ragione, quando sentiamo la parola “grasso”, la nostra mente disegna immagini goffe di un pezzo di lardo sgradevole o, peggio ancora, di grasso sul nostro corpo. Quindi ora è il momento di rivolgere il tuo pensiero nella direzione opposta, perché il grasso a volte ha un bell'aspetto, per non parlare dei gusti!
Scopri cosa puoi utilizzare per decorare i tuoi piatti:
- formaggi grassi;
- fette di avocado;
- olive e semi;
- a scatti;
- noci di macadamia tritate;
- sesamo tostato, mandorle;
- purea di avocado, pomodori ed erbe aromatiche;
- fette di pancetta o petto;
- pinoli.
Questi alimenti semplici aggiungono varietà al sapore del tuo cibo, forniscono al tuo corpo sostanze nutritive e, ovviamente, molti grassi! Possono essere aggiunti a quasi tutti i piatti e sono un ottimo supporto per il tuo piano alimentare cheto.
7. Controlla gli snack: sono sicuri che contengano grassi?
È meglio evitare snack e antipasti vari in qualsiasi dieta, ma a volte sono ottimi per frenare la fame, permettendoti di sentirti sazio fino al pasto successivo. Se ti capita di avere fame, scegli spuntini grassi. Potrebbe essere formaggio, noci o uova di gallina sode.
8. Conserva sempre una scorta di formaggi in frigorifero
Perché il formaggio è la migliore aggiunta a qualsiasi cibo. Funziona benissimo come spuntino e può essere consumato a colazione o come spuntino. Usa il formaggio come guarnizione: funziona benissimo sia come piatto a sé stante (ad esempio, una guarnizione al formaggio piccante sotto forma di cotolette arrotolate strettamente) sia come tocco estetico al piatto principale (sotto forma di confettini).
Prepara fantastici dessert cremosi a base di formaggio e goditi il gusto a colazione o a cena. Scegli qualsiasi tipo di formaggio grasso con un contenuto minimo di carboidrati: questo prodotto ipercalorico ti riempirà rapidamente lo stomaco, lasciandoti soddisfatto del tuo pasto.
9. Aggiungi grassi alle bevande
Il tuo tè, caffè o latte caldo brilleranno di un gusto inimitabile se conterranno un cucchiaio di grassi aromatici. Ad esempio, sciogli del burro o dell'olio di cocco in una ciotola. Non ci vorranno più di 30 secondi, ma il retrogusto della bevanda delizierà le tue papille gustative per altri 15 minuti.
La panna pesante o la panna acida densa proveniente dai negozi della fattoria si sposa bene con le bevande calde. E se aggiungi burro a un bicchiere di latte caldo, non solo puoi perdere peso, ma anche dimenticare i raffreddori stagionali. Uno spuntino così semplice risolverà due problemi contemporaneamente: dissetarsi e riempirsi lo stomaco.
Mentre sei portato via dai cibi grassi e sogni un corpo snello, non dimenticare un approccio ragionevole agli affari. Dopotutto, un eccesso di cibi grassi in alcuni casi rischia di dare il risultato opposto: interrompere il processo di perdita di peso o aumentare drasticamente i livelli di colesterolo.
Soprattutto se si beve la bevanda a stomaco pieno, fornendo al corpo tonnellate di energia in eccesso. Questo strumento è potente: usalo con saggezza.
10. Quale dolce scegliere in una dieta cheto?
Il primo consiglio per tutte le diete è evitare il dessert. Ma, come nel caso degli spuntini, a volte è difficile negarsi quel piccolo piacere che tanto manca quando si perde peso.
Se sei determinato a concederti qualcosa di delizioso, scegli ricette ad alto contenuto di grassi e povere di zuccheri, compresi i dolcificanti artificiali. La panna montata non zuccherata (30% di grassi o più) con lamponi è la scelta ideale per un dessert cheto.
Il menu dei più golosi può essere diversificato con bombe grasse alla vaniglia, cannella e cardamomo. Questi "dolci" si sposano bene con il tè o il caffè, sollevando invariabilmente l'umore di chi sta perdendo peso. A proposito, tali "bombe" contengono solo 0,4 g di carboidrati. Annotatevi la ricetta, perché si preparano in modo semplice e velocissimo!
Cosa ti servirà:
- 85 g di burro (preferibilmente non lievitato);
- 0,5 cocco grattugiato (senza zuccheri aggiunti);
- 0,5 cucchiaino di cardamomo macinato (verde);
- 0,5 cucchiaino di estratto di vaniglia;
- 0,5 cucchiaino di cannella in polvere.
Come cucinare:
- Riscaldare l'olio a temperatura ambiente.
- Friggere le scaglie di cocco fino a doratura.
- Mescolare il burro, la maggior parte delle patatine, le spezie e riporre in frigorifero per 10 minuti.
- Una volta che il composto si sarà leggermente indurito, formate delle palline, passatele nel restante cocco tostato e buon appetito!
Questo dolce si può conservare comodamente sia in frigorifero che in freezer (la durata è la stessa dell'olio che avete utilizzato).
Come migliorare l'effetto dimagrante di una dieta cheto?
Il grasso rende la nostra vita più gustosa, più sana e più facile nel vero senso della parola, ma la moderazione è importante in tutto. Ad ogni pasto, mangiare porzioni moderate, non mangiare troppo. Il miglior consiglio è quello di alzarsi da tavola leggermente affamati, perché la sensazione di sazietà arriva un po' più tardi rispetto alla fine del pasto.
Se si scopre che hai fame, puoi sempre correggerlo con una piccola porzione di cibo grasso, ma se mangi troppo, la dieta può essere considerata fallita. Fai attenzione alla tua dieta: assicurati di avere molti grassi e pochi carboidrati. Non deviare dal percorso designato, perché questa è la base della dieta cheto.
Se vuoi ottenere il massimo dei risultati, dai un'occhiata ad alcuni suggerimenti utili di seguito.
1. Semplifica l'onboarding.
All'inizio di un viaggio senza carboidrati, i cibi grassi corrono il rischio di sembrare troppo ricchi di grassi per il corpo: questo è normale, quindi il tuo compito è aspettare che la "tempesta" finisca. Quando si passa a un nuovo sistema alimentare, il corpo e le papille gustative iniziano ad adattarsi gradualmente, basta dare loro un po' di tempo (in media 2-4 settimane).
Durante questo periodo, prova a mangiare cibi grassi più neutri (ad esempio avocado, formaggio e carne fritta in una piccola quantità di olio). Una transizione graduale verso cibi più ricchi di grassi ti libererà dalla fame e consentirà al tuo corpo di abituarsi a una nuova fonte di energia senza stress inutili.
Una volta raggiunto l’equilibrio nel percorso della dipendenza, la sensazione di fame dopo una dieta “leggera” diminuirà. Dal punto di vista del corpo, ciò indica che l’adattamento ha avuto successo e che l’accesso alla trasformazione dei grassi come combustibile è completamente aperto (non c’è più alcuna riserva di glucosio accumulata dagli alimenti a base di carboidrati).
2. Guarda il tuo appetito
Se ti sei adattato più che perfettamente alla dieta cheto, ma il tuo stomaco è diventato eccessivamente esigente riguardo al volume del cibo, allora è il momento di sperimentare: prova a ridurre la quantità di grassi naturali aggiunti al cibo (in fase di cottura o nel piatto finito).
Quando hai fame, scegli comunque cibi ricchi di grassi anziché carboidrati. Quest'ultimo ridurrà a zero i tuoi sforzi per perdere peso. Mangia esattamente tutto il cibo di cui hai bisogno per soddisfare la tua fame: lascia che il tuo corpo bruci le sue riserve interne di grasso, non un cucchiaio di burro in più dal tuo piatto.
3. Aggiungi più grassi alla tua dieta man mano che perdi peso.
Non appena raggiungi il risultato - il numero desiderato sulla bilancia, per il quale hai rinunciato ai carboidrati, non rimangono più riserve di grasso all'interno del corpo, che veniva utilizzato giorno dopo giorno come fonte di energia.
In questo periodo è importante ascoltare il corpo, sintonizzarsi con esso sulla stessa lunghezza d'onda per imparare a leggere i segnali della fame fisica. Questo è il periodo in cui la quantità di cibi grassi dovrebbe essere gradualmente aumentata. Fino a “trovare” l’equilibrio, cioè la capacità di mantenere il peso senza avvertire la fame.
Non preoccuparti che potresti non sentire il tuo corpo e ci sarà grasso in eccesso. Durante il tuo processo di perdita di peso, che durerà almeno 2 mesi (a seconda del tuo peso iniziale), acquisirai buone capacità di comunicazione con il tuo stomaco.
Il corpo stesso ti dirà quanto cibo è sufficiente per essere soddisfatto. Per sentire il suggerimento, tutto ciò che devi fare è tenere sotto controllo l'appetito e resistere alla tentazione di mangiare troppo.
4. Mangia abbastanza cibi proteici
Gli alimenti proteici sono responsabili della soppressione efficace della fame. Se mangi molti cibi grassi, ma rimani comunque affamato, controlla se nel "reparto di lavorazione" entrano abbastanza proteine? La mancanza di proteine può rallentare o arrestare la perdita di peso.
Assicurati che la tua dieta quotidiana contenga in media 1,5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo (la quantità di proteine può raggiungere 1,7 g a seconda del peso, quindi il calcolo è sempre individuale). Se fai fitness o vai in palestra per rinforzare i muscoli, dovresti aumentare un po' di più la tua porzione proteica.
Quanti cibi grassi puoi mangiare con una dieta cheto?
Il sistema nutrizionale chetogenico non prevede rigide restrizioni sull'apporto calorico, quindi la regola chiave è: mangia finché non sei leggermente sazio, scegli porzioni standard (o concentrati sul volume di un bicchiere da 200 grammi - mangia quanto basta).
Cenare prima delle 20:00: questo faciliterà il lavoro di tutto il corpo. Non pensare che il tuo stomaco sarà felice con un tortino di carne in salsa di formaggio un'ora prima di andare a letto. Come te, vuole riposare la notte e non lavorare affatto sull'elaborazione delle disposizioni in arrivo.
Mangiare bene durante il giorno ti permetterà di sopravvivere con calma a una pausa di 12 ore senza cibo (sonno serale + notturno). Come ultima risorsa, mangia un pezzo di formaggio o bevi un bicchiere di latte con un cucchiaino di burro.
Questo ti permetterà di placare la fame e di addormentarti sentendoti sazio. E ricorda, anche un'attività fisica leggera come camminare migliorerà significativamente i risultati della tua perdita di peso.
Mangia deliziosamente e dimagrisci con piacere!